Oddech dla zdrowia i życia. Ćwiczenia na aktywizację oddechową w domu
Każdy z nas oddycha w nieprzerwanym rytmie ileś tam razy na minutę, bez przerwy, przez całe życie. Od narodzin do śmierci. Od „pierwszego oddechu” do „ostatniego tchnienia”. I wcale tego nie zauważamy. Tak, jak nie zauważamy „bicia serca”, ruchu nóg podczas chodzenia czy pracy języka podczas jedzenia. Dopiero ból uświadamia nam najczęściej istnienie i zachwiania w pracy wielu organów naszego ciała.
Więcej aktualnych informacji znajdziesz na stronie głównej GazetaSenior.pl
Obserwując automatykę oddechową nietrudno zauważyć, że każde dziecko, bezwiednie, oddycha płynnie (bez przerw) i głęboko, natomiast im starszy człowiek, tym oddech jego jest krótszy, a przerwy między wdechem a wydechem – dłuższe. I to nie jest dobrze. A przecież sprawność oddechowa odgrywa fundamentalną rolę w harmonijnej egzystencji naszego ciała, umysłu i stanu duszy. To oddech bierze udział w mechanizmie walki lub ucieczki, pozwala dopaść ruszający tramwaj, zachować zdolność perlistego śmiechu, „oddychać pełnią piersią” po uwolnieniu się od zmartwienia. Oddech pomaga kobiecie urodzić dziecko, a mężczyźnie dźwignąć worek cementu, pomóc sobie w ubikacji albo „skulić się ze strachu”. To właśnie oddech jest warunkiem osiągnięcia relaksacji mięśniowej i odprężenia psychicznego. Na ogół jednak mało wiemy o tym, jak oddychamy, jakie są tu możliwości sterowania, jak nabrać umiejętności poprawnego oddychania i jaki ma to związek ze zdrowotną odpornością organizmu.
Spis Treści
Mięśnie a oddech
Życie istnieje tylko wówczas i tak długo, jak funkcjonuje oddech. To jak z tańcem: atrybutem tańca jest ruch. Taniec istnieje, kiedy jest ruch. Nie ma ruchu – nie ma tańca. Mechanizm ciała zatrzymuje swoją pracę z chwilą ustania oddechu. Oznacza to, że bez względu na inne cechy doskonałości ciała, bez oddechu – staje się ono zwłokami. Tym więc co żyje w ciele lub co czyni je żywym, jest oddech. Stanowi on niejako duszę życia. Jak z powyższego wynika, oddech można i należy rozpatrywać w aspektach nieco szerszych niż tylko sam fakt biochemicznej przemiany gazowej. Obejmuje on znacznie szersze pojęcie niż rozumiane potocznie. Jest powiązany z obiegiem innych energii w organizmie, a jego właściwości zmieniają się w zależności od naszego zdrowia i stanu emocjonalnego.
Jeżeli wskutek psychicznego poczucia zagrożenia mięśnie nasze sprężą się do wzmożonego wysiłku, również oddech automatycznie spełni cechy gotowości do walki, nawet jeśli do niej nie dojdzie. Spłyci lub zgoła zatrzyma, aby dać napięcie mięśniom brzucha („aż mnie w brzuchu ścisnęło ze strachu…”). Rytm jego ulegnie też zmianie gwarantującej zwiększone nasycenie krwi tlenem, co jest potrzebne w razie walki. Jeżeli zechcemy doprowadzić swoją fizyczność i umysłowość do relaksacji, musimy zmienić rytm oddechowy na wydłużony, równomierny, spokojny. Zasady gospodarki rytmem oddechowym są doskonale znane sportowcom wyczynowym i nie tylko im: nauczany w szkołach rodzenia mechanizm pracy mięśniowej oparty jest na sterowaniu oddechem, a kobiety które mają skalę porównawczą w tym zakresie, wiedzą, że różnica w przebiegu akcji porodowej jest korzystnie odczuwalna.
Wpływ oddechu na zróżnicowanie tonusu mięśniowego wykorzystywany jest w technikach relaksacyjnych, których celem jest obniżenie poziomu napięć psychofizycznych przy zaburzeniach nerwicowych, poprzez obniżenie oddechem elektromotoryki kory mózgowej z 21 do 10Hz.
Jak natlenić organizm
W wielu wskazówkach, komentarzach i zaleceniach zdrowotnych oddech bywa wiązany z długowiecznością. Potocznie mówi się, że górale żyją dłużej i są zdrowsi. Warunki życia wymuszają na nich głębokie oddychanie. Całkowita pojemność płuc wynosi 6 litrów, podczas gdy przeciętny emeryt, prowadzący mało aktywny fizycznie tryb życia, wymienia w każdym cyklu wdechu i wydechu zaledwie 0,35 litra, czyli niepełny szklany kubek. Jakież to więc natlenienie organizmu?
Na przełomie XX i XXI wieku (a więc bardzo niedawno) fizjolodzy odkryli ważne powiązanie oddechu z systemem immunologicznym (obronnym) organizmu ludzkiego, a konkretnie z układem limfatycznym. Limfa, podobnie jak krew, krąży po całym organizmie. Jest przezroczysta i ma konsystencję śliny. Cyrkuluje z prędkością 2-4 litrów dziennie, co jest prędkością ślimaczą w porównaniu z krwią, pompowaną z prędkością 8400 litrów dziennie. Przyczyną tak powolnego obiegu limfy, głównego nośnika białych ciałek krwi jest fakt, że nie ma ona organu wymuszającego napęd. Nie płynie także, w odróżnieniu od krwi, przez żadne skanalizowane szlaki w postaci systemu naczyniowego. Przesuwa się w mięśniach. Zatem szybkość przepływu limfy zależy w dużej mierze od tłoczni wysiłku mięśniowego i głębokości oddechu. Największą pompą obiegu limfatycznego są mięśnie łydek. Bezruch tych mięśni (siedzący tryb życia) powoduje zastoje limfy w kończynach dolnych. Jakikolwiek ruch łydek aktywizuje ruch płynu limfatycznego, aktywizując zarazem funkcje obronne organizmu poprzez zwiększenie penetracji wokółkomórkowej. Dlatego ważne są długie spacery i umiarkowane bieganie.
Drugim ważnym mechanizmem poruszającym obieg limfy jest oddychanie. W jego takcie następują zmiany ciśnieniowe wewnątrz klatki piersiowej. Niższe ciśnienie wsysa limfę i w ten sposób napędza jej ruch. Im głębszy oddech, tym większe zmiany ciśnienia i bardziej intensywny przepływ limfy patrolującej tkanki w poszukiwaniu wrogich bakterii do zniszczenia. I to jest owa tajemnica zdrowia i długowieczności narodów górskich.
Ćwiczenia na aktywizację oddechową
W obecnym czasie, kiedy zabroniono spacerów, rowerów, biegania, chodzenia „z kijkami”, zamknięto pływalnie, parki, kardiosiłownie, aerobiki, a nawet rekreacyjne przyrządy sprawnościowe w parkach i przy boiskach, a co więcej, zakazano wychodzenia z domów nawet wielokrotny spacer między pokojem małym, dużym, kuchnią, łazienką i balkonem nie spełnia wymogów zdrowotnych. Trzeba pomóc swojemu zdrowiu poprzez wymuszenie aktywizacji mięśniowej i oddechowej. Da się to zrobić w różny sposób. Ja zaproponuję dwa.
Sposób pierwszy dotyczy pracy mięśniowej. Stajemy za krzesłem lub fotelem i kładziemy ręce na jego oparciu. Nogi nieco rozszerzone, stopy równolegle. Wspinamy się na palce, opadamy na pięty, robimy przysiad, wstajemy na pełne stopy, wspinamy się na palce i opadamy na pełne stopy. I od początku. Robimy tyle cykli, ile siła mięśni nóg nam pozwala, bez szaleństwa. Nie szkodzi, że wykonasz to zaledwie trzy-cztery cykle i zmęczysz się. Po pewnym czasie (po godzinie-dwóch) pracujemy ponownie.
Ćwiczenia na głęboki oddech
Ćwiczenie następne to praca z głębokim oddechem. W jodze nazywa się on oddechem trójfazowym, ale w praktyce bez pomocy obecnego przy ćwiczeniu instruktora nie da się poprawnie nauczyć pełnych trzech faz tego oddechu w sposób poprawny. Proponuję tutaj wersję uproszczoną.
Kładziemy się na plecach, na równym podłożu (dywan, koc na podłodze). Wyrównujemy oddech na płynny, równy, spokojny. Następnie próbujemy oddychać samym brzuchem (oddech przeponowy). Klatka piersiowa jest nieruchoma, pracuje tylko tłocznia brzuszna. Żeby łatwiej było kontrolować poprawność procesu, można na brzuchu położyć grubszą książkę i spoglądać czy wykonuje ruchy góra-dół wraz z naszym wdechem i wydechem. Klatka piersiowa – powtarzam, jest nieruchoma. Kobiety, którym przebyta ciąża zdeformowała oddech, mają z tym problem. W ciąży organizm niweluje oddechowe ruchy przepony uciskającej górę pęcherza płodowego, kobieta oddycha tylko żebrowo i u wielu z nich pozostaje ten model oddechu nawykowo. Trzeba przywrócić więc oddech prawidłowy. Ćwiczymy przeponowy.
Kiedy już płynnie „oddychamy brzuchem”, modyfikujemy proces. Robimy wdech brzuchem (książka podnosi się wysoko), zatrzymujemy ruch brzucha i uzupełniamy wdech klatką piersiową, po czym wydychamy z brzucha (żebra nieruchomo), a następnie żebrami wyciskamy z klatki piersiowej. I od początku: wdech brzuchem, wdech klatką, wydech z brzucha, wydech z klatki. Doświadczenie poucza, że cenną bywa tu życzliwa pomoc, kto obserwuje i kontroluje nasze wysiłki, czy są one prawidłowe.
Kiedy już opanujemy płynność takiego oddychania, budujemy jego głębokość. Wdychamy głęboko, po czym bardzo powoli, powoli wydychamy. Staramy się tak wyćwiczyć, żeby wydech trwał dwa razy dłużej niż wdech. Taki sposób oddychania pozwoli nam uzupełnić fizjologiczne normy tlenu we krwi oraz w komórkach organizmu, które tego potrzebują, zwłaszcza mózgu, bez potrzeby stosowania innych, długotrwałych wysiłków. Wystarczy poćwiczyć ten pogłębiony oddech po kilka minut 2-3 razy dziennie. Po nabyciu wprawy, ćwiczymy niekoniecznie leżąc, można siedząc, stojąc lub chodząc, ale nauczyć się poprawnie – można tylko leżąc.
Nie wystarczy wykonać te ćwiczenia raz dziennie po trzy przysiady i pięć oddechów. Te ćwiczenia mają nam zastąpić spacer, a więc aby dały efekt, muszą być wykonywane wielokrotnie w ciągu dnia i zająć łącznie tyle czasu, co spacer. Zainteresowanym i wytrwałym życzymy skutecznych prób i zauważalnego wzrostu energii życiowej mimo ograniczeń w poruszaniu się poza mieszkaniem.
fot. Adobe Stock.
Zapraszamy do przeczytania ostatniego felietonu Andrzeja Wasilewskiego:
Seniorze, zostań w domu! Oswajamy kwarantannę, chroniąc siebie, chronię innych!
Donosimy o najnowszych rozwiązaniach społecznych, ekonomicznych, zdrowotnych kierowanych do osób starszych. Informujemy o aktualnej sytuacji seniorów w Polsce. Sporo piszemy o zdrowiu seniorów i profilaktyce zdrowotnej. Obalamy mity dotyczące osób starszych. Edukujemy seniorów, korzystając z wiedzy i wskazówek ekspertów w danej dziedzinie.
- Wrocławskie Dni Gerontologii: dla seniorów, opiekunów i wszystkich zainteresowanych [15-16 listopada] - 7 listopada, 2024
- I Forum Polityki Senioralnej: jak wspierać seniorów? [RELACJA] - 6 listopada, 2024
- „Gazeta Senior” listopad 2024 [11/2024] Sprawdź, co w numerze! - 30 października, 2024