Dobra dieta dla osób starszych: mięso jako źródło białka – porady i przepisy od Sokołowa
W diecie osób starszych niezwykle ważnym składnikiem jest białko. W prawidłowo skomponowanym jadłospisie seniora nie powinno zabraknąć więc mięsa i wędlin, stanowiących jego cenne źródło. Agnieszka Piskała – dietetyk, ekspert ds. żywienia firmy Sokołów radzi na co zwrócić uwagę przy wyborze produktów i przyrządzaniu mięsnych dań dla osób starszych. Realizację tych zaleceń ułatwią przepisy przygotowane przez współpracującego z Sokołowem szefa kuchni Łukasza Konika.
Dlaczego białko jest tak ważne dla seniorów?
Choć osoby starsze nie potrzebują już tyle białka co dzieci dla prawidłowego wzrostu i rozwoju, to nadal powinno być ono bardzo istotnym elementem ich codziennej diety. Białko – przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego – pełni niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, jest bowiem prekursorem powstawania enzymów trawiennych – mówi Agnieszka Piskała, ekspert ds. żywienia firmy Sokołów. – Białko jest również niezbędne do prawidłowej budowy mięśni oraz kości. Osoby starsze, które spożywają nieodpowiednią ilość białka lub białko nieodpowiedniej jakości, mogą mieć problemy z poruszaniem się i wykonywaniem codziennych czynności. Zewnętrznym objawem niedoboru tego ważnego składnika może być z kolei siwienie włosów i ich wypadanie.
Skąd czerpać białko?
Doskonałym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Jakiego typu mięsa są szczególnie polecane osobom starszym? Wielu seniorów ma problem z wysokim cholesterolem, miażdżycą i chorobami serca – dlatego ważne, by wybierać produkty mięsne z odpowiednio niską zawartością tłuszczu, np. polędwicę, schab, szynkę. Istotny jest również sposób przyrządzania – należy unikać smażenia i stosować zdrowsze sposoby obróbki termicznej: gotowanie, duszenie, pieczenie. Ze względu na częste kłopoty z gryzieniem, polecane są miękkie dania mięsne, np. przyrządzone na bazie mięsa mielonego (pulpety, pieczeń rzymska, klopsy, spaghetti). Osoby starsze miewają też osłabione poczucie smaku, potrawy warto więc przygotowywać z dodatkiem naturalnych przypraw i ziół – do mięs idealnie pasować będą np. oregano, bazylia, tymianek czy estragon.
Wielu seniorów choruje na cukrzycę typu II, a w diecie diabetyka mięso odgrywa szczególną rolę – obniża indeks glikemiczny całego dania – dlatego posiłki na bazie węglowodanów (kasza, makaron, ziemniaki) powinny być serwowane z dodatkiem mięsa.
Czy osoba starsza może być wegetarianinem?
Jeśli ktoś od lat nie spożywa mięsa i umie prawidłowo bilansować swoje posiłki wyłącznie na bazie warzyw, owoców, zbóż, z dodatkiem produktów mlecznych i jajek – nie ma powodów, by na starość zmieniać dietę – mówi Agnieszka Piskała. – Przejście na wegetarianizm w dojrzałym wieku jest jednak ryzykowne. Potrzebna jest do tego odpowiednia wiedza na temat łączenia różnych produktów, aby dostarczyć tych składników odżywczych, które są pozyskiwane z mięsa. Osobom starszym zalecałabym taką dietę, w której produkty pochodzenia roślinnego stanowią znaczną część menu, a chude mięso, tłuste ryby i produkty nabiałowe – pozostałą część, mniejszą, ale znaczącą żywieniowo.
W ofercie firmy Sokołów znaleźć można duży wybór wysokiej jakości mięs i wędlin, które stanowić mogą doskonałą bazę do przygotowania smacznych i zdrowych posiłków, będących ważnym elementem odpowiednio skomponowanej diety seniora.
Pieczona cielęcina z soczewicą z warzywami z sosem vinaigrette
Składniki na 1 porcję (koszt ok. 10 zł)
udziec cielęcy Sokołów 140 g, soczewica 80 g, cukinia 100 g, bakłażan 100 g, marchew 50 g, papryka żółta 50 g, cebula czerwona 1 szt., olej rzepakowy do smażenia 1-2 łyżki, natka pietruszki 1 pęczek, musztarda sarepska 1 łyżeczka, oliwa z oliwek 3 łyżki, sok wyciśnięty z połowy cytryny, orzech włoski 1 duża łyżka, woda 2 łyżki, papryka słodka w proszku, tymianek suszony, sól, pieprz
Sposób przyrządzenia
Pieczona cielęcina
Cielęcinę zamarynować w soli, pieprzu, papryce oraz tymianku. Pozostawić w chłodnym miejscu na minimum 2 godziny. Piec do miękkości w 1400C przez ok. 2 godziny (czas pieczenia należy dostosować do wagi mięsa).
Soczewica z warzywami
Ugotować soczewicę do miękkości. Rozgrzać olej rzepakowy. Smażyć krótko warzywa pokrojone w drobną kostkę (cukinię, bakłażan, marchew, paprykę żółtą, cebulę czerwoną). Wymieszać soczewicę z warzywami. Doprawić do smaku.
Vinaigrette
Do naczynia z zakrętką dodać posiekaną natkę pietruszki, musztardę, oliwę z oliwek, sól, pieprz, wodę, sok wyciśnięty z cytryny oraz drobno pokrojone orzechy włoskie. Całość zakręcić i mocno potrząsać, tak aby wszystkie składniki połączyły się w vinaigrette.
Mieszanka sałat z pulpecikami wołowymi z orzechowym dressingiem
Składniki na 1 porcję (koszt ok. 5,5 zł)
Pulpeciki wołowe:
udziec wołowy Sokołów 60 g
ziarna słonecznika 1 łyżka, natka pietruszki, suszona mięta ½ łyżeczki, sól, pieprz
Dressing orzechowy:
orzech włoski 1 łyżka, oliwa z oliwek 2 łyżki, sok wyciśnięty z cytryny
Sałaty:
mieszanka sałat 100 g, rukola 10 g, pomidor truskawkowy 4-6 szt. , papryka żółta ½ szt., cebula biała 1 szt., ogórek świeży 20 g
Sposób przyrządzenia
Pulpeciki wołowe
Mięso zmielić, dodać przyprawy. Dodać posiekaną natkę pietruszki oraz podprażone ziarna słonecznika. Z masy sporządzić małe pulpeciki. Gotować do miękkości.
Dressing orzechowy
Orzechy włoskie zblendować z oliwą. Doprawić do smaku przyprawami oraz sokiem z cytryny.
Mieszane sałaty
Do mieszanek sałat dodać pokrojone na różne części warzywa oraz pulpeciki. Całość polać dressingiem orzechowym.
Więcej przepisów na dania dla seniorów znaleźć można na stronie www.smakidobregozycia.pl.
Donosimy o najnowszych rozwiązaniach społecznych, ekonomicznych, zdrowotnych kierowanych do osób starszych. Informujemy o aktualnej sytuacji seniorów w Polsce. Sporo piszemy o zdrowiu seniorów i profilaktyce zdrowotnej. Obalamy mity dotyczące osób starszych. Edukujemy seniorów, korzystając z wiedzy i wskazówek ekspertów w danej dziedzinie.
- „Gazeta Senior” – styczeń 2025 [01/2025]: Sprawdź, co w numerze! - 18 grudnia, 2024
- Znany aktor Henryk Gołębiewski ofiarą scamu! Jak seniorzy mogą ustrzec się przed internetowym oszustwem? - 16 grudnia, 2024
- Viva Seniorzy! 2024 – wyjątkowe święto Seniorów za nami - 3 grudnia, 2024