Jak walczyć z bólami kręgosłupa?
Ból kręgosłupa to współcześnie najczęściej występująca dolegliwość dotykająca ok. 80 proc. populacji już powyżej 40. roku życia. Występowanie bólu zwłaszcza dolnego odcinka kręgosłupa przyczynia się do ograniczenia możliwości ruchowych i codziennej aktywności. Utrzymujący się ból może prowadzić do wycofania z życia społecznego, zawodowego, rodzinnego, a co za tym idzie – może powodować złe samopoczucie, a nawet stany depresyjne. Poznaj 6 prostych ćwiczeń i kilka praktycznych porad, jak wygrać z bólem kręgosłupa.
Kręgosłup w swojej budowie został przystosowany do przenoszenia obciążeń oraz do ciągłego ruchu. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy zbyt często przebywamy w pozycji siedzącej. Także otyłość i brak ruchu powodują osłabienie mięśni stabilizujących kręgosłup.
Długie pozostawanie w pozycji siedzącej przyczynia się do powstawania zmian zwyrodnieniowych w obrębie stawów międzykręgowych oraz do odkształcania się krążka międzykręgowego (tzw. dysku) i jego odwodnienia. Dochodzi wtedy do przerwania ciągłości pierścienia włóknistego i uwypuklenia się w otworze międzykręgowym jądra miażdżystego. Powoduje to drażnienie nerwu, przez co pojawia się ostry ból, który często prowadzi do unieruchomienia i/lub promieniowania bólu do jednej nogi, tzw. rwy kulszowej. Długie przebywanie w pozycji siedzącej lub wykonywanie prac w nieergonomicznych pozycjach, np. w pochyleniu tułowia w przód, prowadzą również do uszkodzeń mechanicznych kręgosłupa i do destabilizacji jego segmentów. Powoduje to drażnienie struktur wokół zaburzonego stawu, np. więzadeł czy mięśni, które wówczas odruchowo zaczynają się napinać, prowadząc do intensyfikacji bólu. Jak zatem przeciwdziałać tym zjawiskom?
Kluczowa w profilaktyce bólów kręgosłupa jest umiejętność przyjmowania prawidłowej postawy ciała podczas stania i siedzenia. Musi to być postawa aktywna – taka, w której świadomie napina się mięśnie stabilizujące kręgosłup. Ważna jest również odpowiednia pozycja podczas spania, najlepiej na boku, a także posiadanie odpowiedniego materaca. Nie może on być zbyt twardy, ale też nie powinien być zbyt miękki. Musi podtrzymywać kręgosłup w jego naturalnym ułożeniu.
Aby zapobiegać bólom kręgosłupa, należy jednak przede wszystkim dużo się ruszać. Tylko ruch jest w stanie wyleczyć ból kręgosłupa. Najlepszy i najprostszy sposób to chodzenie. Kilka razy w ciągu dnia należy spacerować, maszerować czy chodzić po schodach. Wysiłek nie musi być długotrwały. Ważne, aby był podejmowany wielokrotnie w ciągu dnia. Bardzo dobrze sprawdzi się też pływanie lub dostosowane do wieku zajęcia z aqua aerobicu.
Kolejnym bardzo ważnym elementem jest wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup, a więc głębokich mięśni brzucha oraz mięśni przykręgosłupowych, wzmacnianie tzw. gorsetu mięśniowego. Można go wzmocnić, wykonując proste ćwiczenia. Poniżej przedstawiono trzy przykładowe ćwiczenia, które należy wykonywać codziennie przez ok. 20-30 min.
Ćwiczenia nr 1
Pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kończynami dolnymi w stawach biodrowych i kolanowych. Dłonie złączone, plecy są „przyklejone” do podłoża. Należy unosić głowę i barki oraz kierować dłonie w stronę stawów kolanowych. Utrzymujemy pozycję przez ok. 5 sekund i powtarzamy.
Ćwiczenie nr 2
Pozycja taka sama jak wyżej z dłońmi wzdłuż tułowia. Należy napiąć mięśnie brzucha i unosić miednicę do góry, utrzymać 5-10 sekund i powoli opuszczać miednicę w dół.
Ćwiczenie nr 3
Pozycja w klęku podpartym, nadgarstki znajdują się pod barkami, stawy kolanowe pod biodrowymi, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Oderwać kolana od podłoża i utrzymać ok. 5-10 sekund.
Ćwiczenie nr 4
W profilaktyce bólów kręgosłupa należy pamiętać o codziennym rozciąganiu mięśni, nie tylko wzdłuż kręgosłupa, ale również mięśni kończyn dolnych, np. w siadzie prostym. Pozycja przedstawiona jest na grafice poniżej.
Ćwiczenie nr 5
Należy usiąść przy ścianie z wyprostowanymi kończynami dolnymi i skierować palce stóp na siebie, następnie pochylić tułów na uda i utrzymać pozycję. Inna możliwość to leżenie na plecach – należy przyciągnąć do klatki piersiowej jedną nogę zgiętą w kolanie. Druga noga leży wyprostowana i przylega do podłoża. Utrzymujemy pozycję przez ok. dwie minuty i powtarzamy ćwiczenie kilka razy (ilustracja nr 5).
Ćwiczenie nr 6
Ostatnia pozycja do rozciągania przedstawiona została na grafice numer 6. Pozostajemy w leżeniu na plecach z ugiętymi kończynami dolnymi jak w ćwiczeniu numer 1. Zakładamy stopę jednej nogi na kolano drugiej i dłonią spychamy kolano. Pozycję utrzymujemy ok. 2 minut i tę samą czynność wykonujemy z drugą nogą.
Przed każdymi ćwiczeniami najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą. Należy sprawdzić, czy nie występują żadne przeciwwskazania, np. problem z nieustabilizowanym ciśnieniem tętniczym, występowanie tętniaków czy problemy z sercem.
Radziła Natalia Poreda, Fizjoterapeuta w Klinice Natural Medical.
Natural Medical – klinika, w której zdrowie pacjentów jest najważniejsze. Nasi pacjenci mają nielimitowane możliwości korzystania z badań laboratoryjnych i diagnostyk, które możemy przeprowadzać dzięki najnowszym technologiom oraz urządzeniom sprowadzanym m.in. ze Stanów Zjednoczonych i Niemiec. Nasi specjaliści to lekarze, profesorowie, fizykoterapeuci, homeopaci i diagności uznawani i doceniani za swoją pracę jeszcze daleko poza granicami naszego kraju. To ludzie, dla których medycyna jest pasją.
fot. Fotolia
Donosimy o najnowszych rozwiązaniach społecznych, ekonomicznych, zdrowotnych kierowanych do osób starszych. Informujemy o aktualnej sytuacji seniorów w Polsce. Sporo piszemy o zdrowiu seniorów i profilaktyce zdrowotnej. Obalamy mity dotyczące osób starszych. Edukujemy seniorów, korzystając z wiedzy i wskazówek ekspertów w danej dziedzinie.
- „Gazeta Senior” – styczeń 2025 [01/2025]: Sprawdź, co w numerze! - 18 grudnia, 2024
- Znany aktor Henryk Gołębiewski ofiarą scamu! Jak seniorzy mogą ustrzec się przed internetowym oszustwem? - 16 grudnia, 2024
- Viva Seniorzy! 2024 – wyjątkowe święto Seniorów za nami - 3 grudnia, 2024