Nawodnienie w wieku senioralnym. Wskazówki i dobre nawyki dotyczące spożywania płynów.

Polacy zbyt rzadko piją wodę, jak wynika z badań. Problem ten szczególnie dotyczy osób starszych i skutkuje pogorszeniem samopoczucia.

Ile wody powinniśmy pić? Jak pamiętać o regularnym przyjmowaniu płynów?  A co zrobić, gdy woda nam nie smakuje? Czy można ją czymś zastąpić?

Więcej aktualnych informacji znajdziesz na stronie głównej GazetaSenior.pl

Nasz organizm aż w 60 procentach składa się z wody, która jest niezbędna do życia. Poprzez procesy metaboliczne możemy wygenerować tylko 300 ml wody, więc znaczną jej część musimy sami sobie dostarczyć. Kobiety dodatkowo trochę więcej, gdyż magazynują w ciele mniej wody niż mężczyźni, co spowodowane jest mniejszą masą mięśniową oraz większą ilością tkanki tłuszczowej.

Niski poziom nawodnienia dostrzegany jest zwłaszcza w grupie osób po 60. roku życia. Naukowcy alarmują, że to właśnie seniorzy oraz dzieci są najbardziej wrażliwi na niewystarczającą podaż wody i równocześnie najrzadziej uzupełniają płyny. Tymczasem prawidłowe nawodnienie organizmu istotnie wpływa na rozwój oraz zachowanie w dobrym stanie naszych narządów i układów. Pełni również znaczącą rolę w sprawności poruszania się, koncentracji i myślenia.

Dlaczego seniorzy powinni pić wodę?

Jednym z powodów, dlaczego seniorzy zbyt rzadko sięgają po wodę, są fizjologiczne zmiany związane z procesem starzenia, które wpływają na zmniejszenie ilości wody w organizmie i w konsekwencji – ograniczenie odczuwania pragnienia.

Wraz z wiekiem spada wydolność organizmu, zdolność do jego regeneracji. Zmienia się wygląd skóry, która traci kolagen, wiotczeje i staje się sucha.

Styl życia może sprzyjać za małej podaży płynów. Nie każda osoba w wieku senioralnym spędza wolny czas na emeryturze – wielu osób po 60. jeszcze pracuje zawodowo, niektórzy opiekują się wnukami. W ferworze zajęć, zabiegania łatwo jest zapomnieć o własnych potrzebach, w tym tej kluczowej – odpowiedniej podaży płynów w odpowiednich odstępach czasowych.

Niewłaściwa dieta oraz pewne nawyki osób starszych również mogą być przyczynami zbyt słabego nawodnienia organizmu. Skłonność do rzadszego niż dawniej spożywania świeżych owoców i warzyw ma duże znaczenie w zakresie prawidłowego nawodnienia oraz podaży składników mineralnych np. magnezu czy potasu. Jeżeli nie zostanie utrzymana prawidłowa równowaga elektrolitowa, odczujemy spadek formy i pogorszenie samopoczucia. Wśród najważniejszych elektrolitów wymienia się: potas, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienie krwi, wapń przyczyniający się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz magnez, który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Niektórzy seniorzy nie zapominają o wodzie, tylko celowo ograniczają jej picie. Powód wcale nie jest banalny – robią to po to, by zredukować konieczność oddania moczu. Dzieje się tak najczęściej, gdy potrzebują załatwić sprawy urzędowe, zakupy czy zajmują się małymi wnuczkami, których nie mogą nawet na chwilę zostawić samych. Jest to jednak bardzo niebezpieczny nawyk, gdyż zbyt małe nawodnienie organizmu może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Kolejna kwestia związana jest z trudnościami w przełykaniu. Dyskomfort w trakcie picia i jedzenia często jest powodowany korekcją ubytków zębowych i zmianami w mikroflorze jamy ustnej.

Część seniorów skarży się także na smak wody, który im po prostu nie odpowiada. Część też unika picia płynów ze względów psychiczno-emocjonalnych – depresja, osamotnienie powodują znaczne obniżenie nastroju, a w konsekwencji niechęć do spożywania płynów i pokarmów.

Jeszcze inni uważają, że przecież spożywają płyny w postaci czarnej herbaty i kawy. To jednak niestety nie zapewnia wystarczającego nawodnienia. Każdą filiżankę kawy powinniśmy popić szklanką wody, a mocną herbatę najlepiej zastąpić lekkimi naparami z owoców i ziół. Z tymi ostatnimi bądźmy jednak ostrożni, gdyż niektóre działają dodatkowo odwadniająco.

Ile wody pić?

W podstawie piramidy żywienia Światowej Organizacji Zdrowia znajduje się woda, a za nią ruch, co podkreśla wagę picia wody dla prawidłowego funkcjonowania.

Według zaleceń Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa i Żywności z 2010 roku kobiety powinny zadbać o wypicie 2 litrów płynów na dobę, a mężczyźni – 2,5 litra. Co istotne, w zapotrzebowanie to wlicza się również zupy, soki, przeciery, warzywa i owoce. Ale uwaga – nie przeceniajmy zawartości wody w pożywieniu, ponieważ stanowi ona zaledwie około 20 procent dziennego zapotrzebowania na płyny. Jasno wynika więc z tego, że pozostałą część powinniśmy nieustannie uzupełniać.

Można również wyliczyć indywidualne zapotrzebowanie dziennej ilości wody – wynosi ono od 25 do 35 ml na kilogram masy ciała. Warto przy tym pamiętać, że jest to zapotrzebowanie uzależnione od różnych zmiennych (np. aktywności w ciągu dnia, temperatury i wilgotności powietrza, diety) oraz środowiska, w jakim żyjemy.

Seniorom zalecane jest picie 1-1,5 litra płynów dziennie.

Dobre nawyki

• Jeśli zdarza ci się zapomnieć o piciu wody – postaw ją w widocznym miejscu, w domu oraz w pracy.
• Zadbaj o ładny dzbanek oraz szklankę czy kubek, z których miło ci będzie korzystać.
• Ważne – nie trzymaj wody wiele dni w otwartej plastikowej butelce, ponieważ z czasem zmienia smak i właściwości.
• Przed wyborem konkretnej wody, sprawdź na jej opakowaniu, czy zawiera mikroelementy i jakie. Warto decydować się na wody mineralne, chyba że lekarz lub dietetyk zaleci inaczej.
• Jeśli nie lubisz smaku samej wody, dodaj do niej owoce i zioła, np. cytrynę, miętę, plasterek jabłka, rozmaryn czy cząstki owoców.
• Unikaj gotowych napojów, które najczęściej zawierają cukier. Lepiej zrobić sok samodzielnie, zwłaszcza gdy sam hodujesz owoce i warzywa. Pamiętaj, aby soku ani kompotu nie słodzić.
• Jako funkcję przypominającą o piciu wody możesz zastosować aplikację mobilną. Wtedy telefon po prostu w odpowiednim momencie zadzwoni, by powiadomić, że już czas na szklankę wody.
• Dla najbardziej „opornych” warte wypróbowania będą suplementy diety nawadniające, czyli tabletki musujące z elektrolitami i witaminami, dostępne w aptece. Wystarczy wrzucić je do wody, w której rozpuszczą się i będziemy mogli wypić gotowy napój. Świetnie sprawdzają się podczas upałów i mrozów, po wysiłku, w stanach zmęczenia i obniżonego nastroju oraz w podróży lub w trakcie dłuższego przebywania z dala od domu, kiedy trudniej zapewnić organizmowi odpowiednią ilość płynów. Warto wybrać preparat o wysokiej jakości i przyjemnym owocowym smaku. Dobrze byłoby wtedy rozważyć stosowanie suplementu diety w formie musujących tabletek. Plusssz Elektrolity SENIOR 100% Complex, to preparat stworzony z myślą o seniorach. Zawiera pełny zestaw elektrolitów (sód, potas, magnez, wapń, chlor), ekstrakt z ruszczyka kolczastego, który przyczynia się do prawidłowego krążenia w kończynach dolnych, a także witaminy B6 i B12, które pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Dodatkowo preparat jest BEZ dodatku CUKRU, a zawarty w nim potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Pamiętajmy, że zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia są istotne dla zachowania zdrowia.

Materiały źródłowe: Artykuł powstał we współpracy z firmą Polski Lek S.A. Więcej podobnych artykułów przeczytasz na Blogu Plusssz.

Może Cię również zainteresować: 

Wiosna – wspaniały pretekst, aby obudzić się z zimowego snu

Dieta, ruch, relaks, czyli naturalne metody na wzmocnienie odporności