Trening z butelkami wody dla seniorów [5 ćwiczeń] dr Diana Dudziak, koordynator projektu activesenior.app

Sport odmładza i nie jest to wyłącznie pusty frazes. Regularna aktywność fizyczna opóźnia procesy starzenia, a odpowiednie ćwiczenia mogą chronić przed sarkopenią. A co to takiego sarkopenia? To choroba mięśni, które w jej wyniku tracą na sile. Objawy sarkopenii to szybkie męczenie się, spadek kondycji fizycznej, trudności z utrzymaniem równowagi i koordynacji ruchowej oraz utrata masy ciała, ale wynikająca z utraty masy mięśniowej, nie tkanki tłuszczowej. Sarkopenia zwiększa także ryzyko osteoporozy i upadków. Dlatego regularna aktywność fizyczna jest tak istotna dla zdrowego starzenia się.

Materiał reklamowy Active Senior

Więcej aktualnych informacji znajdziesz na stronie głównej GazetaSenior.pl

Ćwiczenia poprawiają siłę mięśniową i pomagają w odbudowie włókien mięśniowych. To z kolei ma pozytywny wpływ na jakość i gęstość naszego układu kostnego, a także na sprawność więzadeł i stawów. Regularna aktywność fizyczna wspiera także zwiększenie jakości i ilości białych krwinek, co przekłada się na naszą zdolność do zwalczania wirusów i bakterii. Aktywność fizyczna ma działanie antystresowe, pomaga redukować napięcie i poprawia jakość snu. Ćwicząc, możesz pozbyć się niepożądanej i niezdrowej tkanki tłuszczowej. No dobrze, ale jak zacząć?

Aby dowiedzieć się, jak ćwiczyć, kiedy to robić, jakie obciążenia i sprzęt wybrać, warto skorzystać z gotowych rozwiązań przygotowanych przez specjalistów, takich jak lekarze, fizjoterapeuci i doświadczeni trenerzy. Platforma Active Senior oferuje dostęp do kilkuset specjalistycznych filmów i porad, które pomogą Ci rozpocząć przygodę z ćwiczeniami. Dziś przykład tego, co możesz znaleźć na stronie activesenior.app

Trening z butelkami wody dla seniorów [5 ćwiczeń]

Proponuję prosty trening, składający się z 5 ćwiczeń, które angażują wszystkie ważne grupy mięśni. Można go wykonać w domu. Potrzebne będą jedynie dwie butelki z wodą (jeśli masz hantelki, skorzystaj z nich). Przed treningiem przeczytaj wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania każdego ćwiczenia, zwracając uwagę na poprawną pozycję wyjściową, prawidłowy oddech i inne ważne wskazówki. Wytnij ten trening i umieść go w widocznym miejscu, na przykład na lodówce. Ćwicz ze mną codziennie!

Postawa w trakcie ćwiczeń

Podczas ćwiczeń dbaj o prawidłową postawę ciała, czyli plecy nie zaokrąglają się nadmiernie, ramiona są cofnięte, brzuch nie wysuwa się do przodu, co mogłoby pogłębić dolną część kręgosłupa (lordozę lędźwiową). Broda nie powinna być ani nadmiernie wysunięta do przodu, ani uniesiona za bardzo ku górze. Kręgosłup powinien być wyprostowany. Aby sprawdzić, czy utrzymujesz właściwą postawę, zwróć uwagę na to, czy twoje ucho, środek barku, główka kości udowej i kolano tworzą jedną prostą linię, jak na zdjęciu.

Prawidłowy chwyt

Podczas ćwiczeń trzymaj butelki odpowiednim chwytem [młotkowy, podchwyt, nachwyt]. Butelkę trzymaj mocno, aby nie wypadła podczas ruchów ramionami, kciuk w odwiedzeniu, aby chwyt był stabilny.

Ćwiczenie 1: Noga w tył ze wznosem ramion

Pozycja wyjściowa: Stopy na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała, butelki chwyć nachwytem. Zachowaj prawidłową postawę ciała, nie garb się, wypchnij klatkę piersiową.

Ruch: Weź wdech i na wydechu odstaw nogę w tył, na palce, jednocześnie delikatnie ugnij kolano z przodu, a oba ramiona unieś do wysokości brody. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz to samo, ale z drugą nogą.

Ilość powtórzeń: Wykonaj łącznie 20 powtórzeń, po 10 na każdą nogę

Ćwiczenie 2: Szeroki przysiad z uginaniem ramion

Pozycja wyjściowa: Stań szeroko, stopy skierowane na zewnątrz, ramiona wzdłuż ciała, butelki trzymaj podchwytem.

Ruch: Weź wdech i zacznij jednocześnie uginać kolana i cofać biodra. Podobny ruch wykonujemy, siadając na krześle. Uginając kolana, uginaj również ramiona w łokciach. Ćwiczenie wykonuj powoli, aż osiągniesz komfortową pozycję. Na wydechu prostuj kolana i ramiona.

Ilość powtórzeń: Wykonaj 15 powtórzeń. Unikaj zbyt dużego pochylenia do przodu.

Ćwiczenie 3: Wiosłowanie z butelkami

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim pochyleniu, stopy na szerokość bioder, biodra cofnięte, nie zaokrąglaj pleców. Ramiona opuszczone w dół, butelki trzymaj chwytem młotkowym.

Ruch: Weź wdech, unosząc łokcie w kierunku sufitu i starając się zbliżyć łopatki. Unikaj unoszenia barków. Na wydechu wracaj z ramionami w dół do pełnego wyprostu.

Ilość powtórzeń: Wykonaj 15 powtórzeń. Pamiętaj, aby zachować kontrolę nad ruchem i utrzymać prawidłową postawę pleców.

Ćwiczenie 4: Unoszenie ramion z butelkami i uniesienie kolana

Pozycja wyjściowa: Stopy na szerokości bioder, ramiona z butelkami opuszczone wzdłuż ciała, trzymane nachwytem. Nie garb się i wypchnij klatkę piersiową.

Ruch: Weź wdech, a następnie na wydechu unieś ramiona z butelkami na boki do wysokości obojczyków, jednocześnie podnosząc jedno kolano do kąta prostego w stawie kolanowym. W razie trudności z utrzymaniem równowagi unieś nogę niżej, choćby tylko unosząc piętę z podłogi. Na wdechu opuść ramiona i nogę do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie.

Ilość powtórzeń: Wykonaj 20 powtórzeń, po 10 na każdą nogę. Pamiętaj, aby kontrolować ruch i dbać o zachowanie równowagi.

Ćwiczenie 5: Prostowanie ramion z butelkami do tyłu

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder, lekko cofnij biodra i pochyl tułów w przód, nie zaokrąglaj pleców. Trzymaj butelki chwytem młotkowym, zgięte ramiona oparte przy dolnych żebrach, łokcie ugięte do kąta prostego.

Ruch: Weź wdech i na wydechu prostuj ramiona w tył, unikając unoszenia łokci. Na wydechu wracaj do pozycji wyjściowej, zginając łokcie do kąta prostego.

Ilość powtórzeń: Wykonaj 15 powtórzeń. Upewnij się, że się nie garbisz.

Podoba Ci się ten trening? Więcej ćwiczeń znajdziesz na stronie internetowej www.activesenior.app

---

Jeżeli interesują Cię podobne informacje, zapisz się do Newslettera Gazety Senior  Zapisz się do Newslettera

---

Aktywność Fizyczna Dla Seniora. Odkryj Platformę Ćwiczeń Dla Osób Starszych „Active Senior”.