Zdrowa żywność w diecie seniora. Na co warto zwrócić uwagę?

Naukowcy od lat badają zależność długowieczności od zdrowego odżywiania. Jak się okazuje – to właśnie zbilansowana dieta ma kluczowy wpływ na nasze zdrowie, witalność i samopoczucie. Nie od dziś bowiem wiadomo, że spożywanie tłuszczy trans, wysoko przetworzonej żywności i cukrów prostych ma negatywny wpływ zarówno na wagę, jak i na układ nerwowy, hormonalny i funkcjonowanie procesów poznawczych.

Nic więc dziwnego, że aspekt zdrowego trybu życia ma szczególnie duże znaczenie w przypadku osób starszych – tj. po 65. roku życia. Jak się okazuje – dobór odpowiednich produktów może być filarem dla leczenia wielu dolegliwości, zapobiegając tym samym powstawaniu nowych schorzeń.

Zatem, na co zwrócić uwagę podczas budowania codziennego menu seniora?

Więcej aktualnych informacji znajdziesz na stronie głównej GazetaSenior.pl

Najczęściej popełniane błędy w diecie seniora

Analizując dotychczasowe raporty, można wysnuć wniosek, że najczęściej popełnianymi błędami w diecie starszych osób, jest zbyt duża podaż tłuszczu, który ma znaczący wpływ na poziom cholesterolu. Tendencja do spożywania nasyconych tłuszczów to wynik stosowania kuchni typowo polskiej, która bazuje na produktach odzwierzęcych i jednocześnie unika tłuszczów nienasyconych (pochodzących z np. awokado czy orzechów). Badania wskazują, że nawet 40% diety bazuje właśnie na tłuszczach. Co więcej – norma ta przekraczana jest dwukrotnie u nawet 80% osób starszych. Wraz z tymi błędami, pojawia się tendencja do nadmiernego spożywania fosforu i sodu oraz zmniejszenia gęstości odżywczej diety. Ten ostatni aspekt jest wyjątkowo niebezpieczny, bowiem doprowadzić może do skrajnych niedoborów witamin i składników mineralnych – niezbędnych do zachowania prawidłowej sprawności fizycznej i umysłowej.

Wracając jeszcze do wspomnianego tematu kuchni polskiej – wbrew pozorom element ten jest niezwykle kluczowy, gdy analizuje się błędy dietetyczne po 65. roku życia. Osoby starsze deklarują bowiem, że nie są chętne do testowani nowych, wyszukanych dań, dlatego też ich dieta bazuje na klasycznych, staropolskich przepisach. Wśród konkretnych produktów, których brakuje w przeciętnym menu, wyróżnia się m.in. nasiona roślin strączkowych, które są ważnym źródłem białka. Zamiast tego na talerzu seniora częściej gości mięso lub słodkie przetwory, takie jak dżemy czy konfitury.

Nietrudno doszukiwać się powodów dla takiego odżywiania – w końcu to wynik nawyków i automatyzmów, które były budowane przez ostatnie lata. Ponadto, bardzo często przygotowywanie szybkich, tłustych i niezbilansowanych dań to wynik ograniczonej sprawności ruchowej [5], która utrudnia dłuższą pracę w kuchni.

Ostatnim problemem jest tendencja do podjadania między posiłkami. Jesteśmy dosłownie zalewani przekąskami i szybkimi daniami, które przygotować można w mniej niż 5 minut. Każde z nich nie tylko kusi kolorowymi opakowaniami, ale także dostępnością i chwytliwymi hasłami, które mogą wprowadzić w błąd. Tendencja do spożywania mikro-posiłków to szeroki problem cywilizacyjny, który idzie w parze z m.in. niewystarczająca ilością wypijanych płynów. Odwodnienie organizmu doprowadzić może do zmniejszenia uczucia pragnienia, osłabienia i jednocześnie – zwiększenia apetytu.

Oprócz powyższych, dietetycy wskazują także na problem:

• Niewłaściwego trybu żywienia – w tym niewłaściwej ilości posiłków,
• Złej struktury żywności – z głównym wskazaniem na monotonne menu,
• Niskiej podaży owoców – średnio 10% seniorów całkowicie zrezygnowało z owoców,
• Nadmiernego udziału energii pobieranej z tłuszczu, a zbyt mały udział węglowodanów złożonych,
• Niedostarczania witamin i minerałów – w tym m.in. cynku, wapnia, żelaza, folianów i witamin z grupy B.

Nawyki żywieniowe osób starszych

Proces wprowadzania zdrowej żywności do menu powinniśmy rozpocząć od weryfikacji i analizy dotychczasowych nawyków żywieniowych. Ten pierwszy krok jest trudny, ale także kluczowy, do rozpoznania błędów i ewentualnych braków odżywczych.

Zmiana nawyków w przypadku seniorów może być wyjątkowo trudna – w końcu ich strukturę budowano przez lata, a przekonania na temat danej grupy produktów są już głęboko zakorzenione. Budowanie nowych nawyków to m.in. pogłębianie wiedzy, nauka tworzenia zbilansowanych posiłków, a także wprowadzanie odpowiednich suplementów, które wzbogacają menu w witaminy i minerały.

Zdrowa żywność powinna być kojarzona nie tylko z prozdrowotnymi właściwościami, ale także doskonałym smakiem i intensywnym aromatem – zwłaszcza, że z czasem seniorzy narzekają na osłabiony węch i smak.

Problem otyłości u osób starszych

Otyłość to rodzaj pataologizmu, który przyczynia się do zwiększania masy ciała i poszerzania tkanki tłuszczowej. Przez WHO nazywana jest chorobą cywilizacyjną, dotykającą każdą grupę społeczną – od dzieci, przez osoby starsze. Organizacja ta wskazuje, że problem otyłości dotyczyć może nawet 400 mln osób dorosłych na świecie [1]. Docelowo kumulacja lipidów w narządach i komórkach pociąga za sobą szereg konsekwencji – od zaburzeń glikemii, poprzez obciążenia stawów i powstawanie stanów zapalnych.

W przypadku osób starszych mówi się o tzw. otyłości serkopenicznej, która wynika bezpośrednio ze starzejącego się organizmu. Na skutek coraz wyższego wieku, w naturalny sposób, zmienia się proporcja tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Przyczyn tego dopatrywać się można w m.in. ograniczonej aktywności fizycznej i zawodowej, a także:

• Zaburzeń glikemii – w tym insulinooporności [4] i cukrzycy, która bazuje na nieodpowiedniej relacji glukoza-insulina,
• Tendencji do gromadzenia tkanki trzewnej w organizmie, która jest idealnym środowiskiem do tworzenia stanów zapalnych,
• Naturalnych zmian, które wynikają z nieuchronnego procesu starzenia. Lekarze wskazują, że po 60-tym roku życia tkanka tłuszczowa gromadzi się zwłaszcza wokół narządów i w mięśniach, co osłabia układ kostny i kręgosłup, doprowadzając do dalszych problemów w zakresie układu ruchu.

Jak się odżywiać po 65. roku życia?

Celem zdrowego i zbilansowanego żywienia osób starszych jest dostarczanie minerałów, witamin i cennych składników odżywczych, które zadbają o zdrowie, witalność i sprawność umysłową. Tylko w ten sposób zmniejszysz ryzyko chorób dietozależnych (takich jak np. cukrzyca). Podstawą więc powinny być zarówno węglowodany, białko (około 15% [3]), jak i tłuszcze (do 30% [3]). Nie należy prowadzić diety eliminacyjnej, jeśli nie wymaga tego nasz organizm.

Głównym źródłem energii powinny być produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. W przypadku produktów zbożowych należy wybierać wyłącznie te z grubego przemiału – tj. kaszę gryczaną czy makaron pełnoziarnisty. Produkty te zawierają więcej błonnika i witamin z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Dietetycy zalecają, aby spożywać 3 porcje warzyw i do 2 porcji owoców dziennie. Te grupy produktów dostarczają antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki – czyli głównych winowajców starzenia się komórek oraz powstawania miażdżycy i nowotworów.

Jeśli senior nie ma alergii pokarmowych i nie ma problemów z trawieniem laktozy, powinien wybierać produkty mleczne (2-3 porcje dziennie), które są głównym źródłem wapnia. Warto więc sięgać po twarogi i kefiry, jednocześnie unikając tłustych przetworów (np. śmietany), które mogą przyczyniać się do podwyższania cholesterolu we krwi.

Na koniec, nie należy zapominać o białku, którego bardzo często brakuje w diecie osób po 65. roku życia. Mięso – zwierzęce czy pochodzące z owoców morza – jest bogatym źródłem żelaza hemowego, które jest doskonale przyswajane przez ludzki organizm. Dzięki temu senior zapobiega powstawaniu anemii i niedoborów witaminy B12, która jest niezwykle ważna dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Dodatkowo ryby są źródłem kwasów omega-3, wspomagając tym samym pracę układu krążenia.

Oprócz powyższych, najważniejszych zaleceń, nie można zapominać, że:

• Należy ograniczać spożywanie tłuszczów zwierzęcych,
• Potrawy ciężkostrawne lepiej zastąpić lekkimi, nie obciążającymi układ pokarmowy [5],
• Nadmiar soli (powyżej 5g na dobę [5]) może prowadzić do zatrzymywania wody i powstawania opuchlizny,
• Regularne spożywanie posiłków usprawnia metabolizm i zmniejsza ryzyko powstawania zaparć (najlepiej do 5 posiłków, co 3-4 godziny [3]),
• Należy stosować przyprawy, które wspomagają trawienie – np. kminek i cynamon,
• Warto jeść warzywa strączkowe, które są bogate w fitoestrogeny,
• Należy spożywać odpowiednią ilość płynów – głównie wody niegazowanej wysoko-zmineralizowanej i herbat ziołowych (minimum 1.5 l dziennie [3]).

Na jakie witaminy i produkty zwrócić uwagę?

Zdarza się, że pomimo doskonale prowadzonej diety, senior cierpi na poważne niedobory witamin i minerałów. Wtedy najszybszym i najefektywniejszym sposobem na ich uzupełnienie jest stosowanie suplementów lub konkretnych produktów, które posiadają wysokie stężenie danego składnika odżywczego. Oczywiście zanim sięgnie się po tabletki należy udać się do lekarza na konsultacje. Łykanie wszystkich, dostępnych witamin nie tylko nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, ale także może narobić wiele szkody i spustoszenia w organizmie. Ponadto wiele witamin może kolidować z lekami, które stosuje się na choroby przewlekłe.

Wśród najczęściej rekomendowanych witamin i minerałów po 65. roku życia, jest:

• Witamina A – dba o stan skóry i włosów, zapobiegając wysuszeniu naskórka czy wypadaniu cebulek włosowych. Dodatkowo osłania narząd wzroku i chroni przed drobnoustrojami, wspierając tym samym układ immunologiczny. Znajdziesz ją m.in. w szpinaku, rybach i mleku.
• Żelazo – minerał, odpowiadający za krwinki czerwione i transportowanie tlenu do narządów w organizmie. Jego niedobór prowadzi do anemii i obniżonej koncentracji, co z kolei przyczynia się do upośledzeń układu nerwowego i demencji starczej. Znajdziesz go w natce pietruszki i buraku. Uwaga! Nadmiar żelaza może prowadzić do bólu stawów i spadku wagi, dlatego nie spożywaj go w nadmiarze.
• Witamina D3 – problem niedoboru tej witaminy dotyka zwłaszcza Polaków, którzy z racji położenia geograficznego, mają ograniczony dostęp do promieni słonecznych. Jego niedobór może doprowadzić do choroby Alzhaimera oraz stwardnienia rozsianego. Witaminę znajdziesz w m.in. serach dojrzewających i mleku [2].
• Melatonina – jej niedobór jest szczególnie zauważalny po 60-65 roku życia, kiedy to senior ma coraz to większy problem z zasypianiem. Aby wspomóc swój sen – warto spożywać len, nasiona słonecznika i gorczycę.
• Magnez – budulec tkanki kostnej i niezbędny składnik dla układu nerwowego. Zapobiega arytmii, chorobom niedokrwiennym, usprawnia pracę mięśni i układu odpornościowego. Badania wskazują, że długotrwały niedobór magnezu może doprowadzać do depresji i problemów z glikemią. Warto więc spożywać 300-400mg magnezu na dobę, m.in. poprzez wprowadzenie do diety orzechów, warzyw strączkowych i kakao.

Pamiętaj – wszelkie zmiany w diecie czy suplementacji warto skonsultować z lekarzem, który na podstawie wywiadu i dotychczasowych wyników, wskaże, jak tworzyć nowe menu. Warto – w końcu w grę wchodzi Twoje zdrowie.

Bibliografia

[1] Przybylska, D., Kurowska, M., & Przybylski, P. (2012). Otyłość i nadwaga w populacji rozwojowej. Hygeia Public Health, 47(1), 28-35.

[2] Szustecka, A. (2020). Witamina D w diecie seniora. Journal of NutriLife, 4.

[3] Macias, M., Doskocz, J., Biskupek-Wanot, A. (2020). Żywienie i suplementy diety u ludzi starszych.

[4] Cudzich-Gunia, K. Insulinooporność u osób starszych.

[5] Żysko, K., & Kowalczuk, K. Odżywianie się ludzi w podeszłym wieku.

Artykuł partnerski